Wat is het immuunsysteem?
Het immuunsysteem is het verdedigingssysteem van ons lichaam tegen ziekte. Het bestrijdt interne en externe ziekteverwekkers. Ons immuunsysteem wordt in de volksmond ook wel vaak je weerstand genoemd. Het is een complex netwerk van onder andere cellen, moleculen, weefsels en eiwitten die samenwerken om virussen, bacteriën en andere ziekmakers van buitenaf buiten te houden of op te ruimen. Je immuunsysteem zorgt ervoor dat je niet ziek wordt. Is je weerstand laag, dan kan je lichaam minder goed vechten tegen ongewenste indringers.
Is mijn immuunsysteem verzwakt?
Hoe herken je of je immuunsysteem verzwakt is? Aan de volgende symptomen kun je een verzwakt immuunsysteem herkennen:
- Je bent regelmatig verkouden
- Terugkerende infecties (regelmatige blaasontstekingen, ontstoken tandvlees of diarree)
- Allergieën
- Aanhoudende vermoeidheid
- Snij en schaafwondjes genezen langzaam
Wat is de beste manier om je weerstand hoog te houden?
Je immuunsysteem is een complex geheel van samenwerkende onderdelen in je lichaam. Daarom kun je niet goed aangeven of en wanneer je weerstand precies laag is. Daarom is er ook niet één beste manier om je immuunsysteem te boosten. Vanuit de wetenschap komt wel het advies dat een gezonde leefstijl de beste manier is om alle onderdelen van je immuunsysteem sterk te houden. Denk daarbij aan gezond eten, voldoende slapen en veel bewegen. Hieronder hebben we 15 tips voor je opgesomd die helpen je immuunsysteem te versterken.
15 tips om je immuunsysteem te versterken
- Eet gevarieerd en gezond (bijv. de schijf van vijf)
- Zorg voor voldoende slaap en een goede nachtrust
- Beweeg en sport regelmatig (met name buiten)
- Probeer om een gezond gewicht te houden
- Voorkom stress
- Goede persoonlijke verzorging en hygiëne
- Probeer te stoppen met roken
- Drink voldoende (voedingscentrum adviseert 1.5 tot 2 liter per dag)
- Zorg dat je voldoende zonlicht krijgt
- Probiotica kunnen helpen je darmflora te helpen
- Koud afdouchen1
- Regelmatig sociale contacten onderhouden2
- Wees optimistisch3
- Probeer alcoholgebruik te verminderen of te stoppen
- Voedingssupplementen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten
Welke vitamines en mineralen zijn goed voor je immuunsysteem?
Wanneer je het idee hebt dat je een zwakke weerstand hebt kun je je immuunsysteem versterken door te letten op de voedingsstoffen die je binnen krijgt. Onderstaande lijst met vitamines en mineralen hebben een positieve invloed op je immuunsysteem.
| Vitamines en mineralen | Voeding waar het in zit |
| Vitamine A | Boter, margarine, vis, melk |
| Vitamine B6 | Granen, noten, volkoren producten, bananen en vlees en vis |
| Vitamine B11 / Foliumzuur | Spinazie, broccoli, spruitjes en bonen |
| Vitamine B12 | Vlees, vis, eieren en melkproducten |
| Vitamine C | Citrusvruchten, kiwi, rode paprika |
| Vitamine D | Zonlicht, vette vis, eieren, margarine en halvarine |
| Vitamine E | Noten, plantaardige olie, pindakaas, avocado en spinazie |
| Zink | Peulvruchten, vlees, melkproducten, rijst |
| IJzer | Vlees, aardappelen, brood en groenten |
| Koper | Schaaldieren, schelpdieren, noten, fruit, granen en zeevis |
| Selenium (Seleen) | Paranoten, granen, vis en schelpdieren |
Welke voeding versterkt je immuunsysteem?
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon als onderdeel van een gezonde leefstijl is erg belangrijk om je immuunsysteem op peil te houden. Toch kun je letten op bepaalde voedingsstoffen die je immuunsysteem een extra boost kunnen geven.
Knoflook
Knoflook is niet alleen goed voor je hart en bloedvaten, maar het versterkt ook je immuunsysteem. Het bevat verschillende antioxidanten die je immuunsysteem helpen om indringers uit je lichaam te weren. Ook bevat het veel vitamine B6. Dus elke avond een teentje knoflook door het eten doet niemand kwaad.
Citrusfruit
Citrusvruchten zitten boordevol vitamine C, een krachtige antioxidant. Vitamine C wordt niet als voorraad opgeslagen in het lichaam, dus zorg voor een regelmatige inname van vitamine C. Citrusfruit bevat ook Quercetine, een krachtige flavonoïde die goed is voor je lichaam. Quercetine kun je ook als supplement innemen.
Broccoli en andere groene groenten
Broccoli en andere groene groenten zoals spinazie bevatten veel vitamines zoals vitamine A en C maar ook antioxidanten zoals Glutathion en Nicotinamide Riboside. Dit zijn sterke antioxidanten die een positieve werking hebben op je gezondheid en je immuunsysteem. Nicotinamide riboside en Gluthation zijn ook als voedingssupplement te verkrijgen.
Kruiden
Je eten op smaak brengen met groene kruiden zorgt niet alleen voor een smaakvolle maaltijd, maar wist je dat veel kruiden ook vitamines en antioxidanten bevatten? In kruiden zoals rozemarijn, tijm, peterselie en munt vind je onder andere vitamine A, C en ijzer. Maar ook krachtige antioxidanten zoals luteoline en apigeninen.
Rode paprika
Rode paprika is niet alleen een heerlijke groente die goed in veel gerechten past. Het bevat ook nog eens enorm veel vitamine C.
Watermeloen
Deze frisse dorstlesser is rijk aan vitamine A, C en vitamine B6. Deze dragen allen bij aan een sterk immuunsysteem.
Kurkuma
Kurkuma ken je waarschijnlijk van de knalgele kleur. Dit kruid bevat curcumine, dat is een krachtige antioxidant die ontstekingen in het lichaam tegengaat en dus een positieve boost aan je immuunsysteem geeft. Je kunt kurkuma gebruiken in drankjes en gerechten.
Kappertjes
Kappertjes zijn klein maar krachtig en passen perfect in deze lijst met voeding die immuunsysteem boost. Kappertjes bevatten vitamine B2, B11, C, E en B3. Maar zijn ook rijk aan de flavonoïde kaempferol. Kaempferol is betrokken bij lichaamsprocessen die het zenuwstelsel tot rust brengen en daarmee een positieve invloed op stress en slaap heeft.
Ondersteun je weerstand of je nu jong bent of oud
Je immuunsysteem werkt 24/7 om je gezond en fit te houden. Wanneer je je gezond en fit voelt ben je vaak vrolijker, heb je meer energie, slaap je beter en voel je je mentaal ook sterker. Gezonde en gevarieerde voeding, voldoende beweging, goede nachtrust en een goede hygiëne staan aan de basis van een sterk immuunsysteem. Soms daalt je weerstand en is het nodig om je immuunsysteem te versterken.
We worden allemaal ouder en dat geldt ook voor je immuunsysteem. Naarmate je ouder wordt, kan je immuunsysteem ook vatbaarder worden voor infecties4.
Hoe kun je je immuunsysteem versterken naarmate je ouder wordt? Ook dan is regelmatig bewegen en gezond eten ontzettend belangrijk. Je kunt er wel voor kiezen ongeacht je leeftijd om je immuunsysteem te ondersteunen met supplementen zoals antioxidanten en flavonoïden.