Antioxidanten: de natuurlijke filters onder de voedingsstoffen
Leestijd: 4 minuten
In dit artikel beschrijven we de relatie tussen vrije radicalen en antioxidanten, en gaan we dieper in op welke voedingsmiddelen veel antioxidanten bevatten.
Wat is de functie van antioxidanten?
‘Antioxidanten’ is een verzamelnaam voor verschillende stoffen. Hieronder vallen vitamines, mineralen, lichaamseigen stoffen en flavonoïden. De hoofdfunctie van antioxidanten is dat zij vrije radicalen wegvangen, als kleine filtertjes. Vrije radicalen zijn zeer kleine, reactieve deeltjes in ons lichaam. Simpel gezegd zijn vrije radicalen agressieve stoffen die cellen kunnen beschadigen. Deze beschadiging kan in verschillende delen van een cel optreden, waaronder zelfs in ons DNA. Daarnaast beperkt een teveel aan vrije radicalen het algemeen functioneren van de cellen en verstoort het bepaalde essentiële lichaamsprocessen. Factoren die bijdragen aan een overschot van vrije radicalen in ons lichaam zijn bijvoorbeeld alcoholgebruik, slechte voedingsgewoonten, ontstekingen, voedselintoleranties, te weinig beweging en stress. Maar ook een regelmatige blootstelling aan vervuilde lucht of water, sigarettenrook of chemische producten draagt bij aan een verhoogd aantal vrije radicalen.
Lichaamseigen verdedigingssysteem
Gelukkig hebben we van nature sterke antioxidanten in ons systeem. Glutathion is daar een voorbeeld van. Dit antioxidant wordt door het lichaam ingezet als één van de belangrijkste stoffen bij celbescherming. Ook door natuurlijke producten te eten krijgen we antioxidanten binnen. Zo kunnen voedingsmiddelen flavonoïden, cartenoïden, zink, vitamine C, vitamine E en nog meer stoffen bevatten. Met name in felgekleurde groenten en fruit zitten veel antioxidanten. Maar ook groene thee, eieren, verse kruiden, havermout en sommige schaaldieren en vissoorten bevatten grote hoeveelheden van deze natuurlijk filtertjes.
Helaas hebben we niet altijd genoeg antioxidanten in ons systeem om af te rekenen met de schadelijke vrije radicalen. Zo hebben chronisch zieken (in het bijzonder als het gaat om voedselverwerking en de stofwisseling) en senioren vaak een tekort aan antioxidanten. Ook door intensief sporten, of juist heel weinig beweging kan een tekort ontstaan. Maar ook langdurige stress en weinig variatie in het eetpatroon kunnen een negatief effect hebben op de hoeveelheid antioxidanten in ons lichaam. Wanneer er meer vrije radicalen in ons lichaam aanwezig zijn dan antioxidanten, spreken we van oxidatieve stress. Oxidatieve stress verhoogt het risico op snelle veroudering en chronische ziektes.
Antioxidantrijke voedingsmiddelen
Goed: je eet gevarieerd en beweegt voldoende. Maar welke voedingsmiddelen bevatten nou de meeste antioxidanten? We hebben per antioxidant uit ons assortiment op een rijtje gezet welke drie voedingsmiddelen de hoogste concentratie bevatten.
Apigenine
De rustgevende werking van apigenine was al bekend bij de Egyptenaren. Met stipt op één staan de bloemen van de kamilleplant als grootste bron van apigenine.
- Kamille
- Peterselie, koriander
- Selderij
Astaxanthine
Wist je dat astaxanthine de stof is die flamingo’s hun roze kleur geeft? Dit antioxidant komt veel voor in algen en sommige planten.
- Wilde zalm
- Garnalen
- Zoetwateralgen
Citicoline
Citicoline of choline hoort bij de B-vitamines en kan door het lichaam zelf worden aangemaakt. Ook vind je dit antioxidant, dat vitaal is voor een goede werking van onze hersenen, in veel voedingsmiddelen:
- Eieren
- Quinoa
- Pistachenootjes
Fisetine
Fisetine of fisetin is een plantaardige stof die door planten wordt aangemaakt om zich te beschermen tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Dit antioxidant komt voor in veel soorten groenten en fruit. Dit is de top 3:
- Aardbeien
- Appels
- Kakifruit
Kaempferol
Dit sterke antioxidant komt voornamelijk in grote hoeveelheden voor in groene groenten en sommige fruitsoorten.
- Kappertjes
- Rucola
- Boerenkool
Luteoline
De werking van luteoline wordt versterkt in combinatie met andere antioxidanten. Dit natuurlijke antioxidant komt ook voornamelijk voor in groene (blad)groenten:
- Andijvie
- Boerenkool
- Spinazie
Nicotinamide Riboside
Dit relatief bekende antioxidant komt voor in eiwitrijke voedingsmiddelen als sommige groene groenten, zuivelproducten en eieren.
- Haver
- Eieren
- Bananen
PalmitoylEthanolAmide (PEA)
Deze lichaamseigen stof komt het meest voor in de volgende voedingsmiddelen:
- Eieren
- Pinda’s
- Soja
Pterostilbeen
Dit krachtige antioxidant komt in kleine hoeveelheden voor in onder andere:
- Druiven
- Bosbessen
- Cranberries
PQQ
PQQ is geen lichaamseigen stof. Gelukkig komt de stof wel in bescheiden hoeveelheden voor in onze voeding:
- Kiwi’s
- Thee
- Peterselie
Quercetine
Naar dit bekende antioxidant is veel onderzoek gedaan. We krijgen deze stof onder andere binnen wanneer we dit eten:
- Kappertjes
- Boerenkool
- Appels
S-Acetyl L-Glutathion
Deze immuunsysteem versterker is in de hoogste concentraties te vinden in:
- Avocado’s
- Asperges
- Walnoten
Spermidine
Het antioxidant met de bijzondere naam. Spermidine komt in veel uiteenlopende voedingsmiddelen voor:
- Tarwekiemen (de kern van de tarwekorrel)
- Sojabonen
- Paddenstoelen
Trans Resveratrol
Trans Resveratrol wordt al duizenden jaren gebruikt voor medicinale doeleinden en is voornamelijk te vinden in de schil van sommige fruitsoorten.
- Druiven (rode wijn)
- Bosbessen
- Pinda’s